Сагнаць апошнія сантыметры з жывата заўсёды складаней за ўсё. Але ж так хочацца падцятую фігуру без бакоў. У артыкуле сабраны лепшыя практыкаванні ў хатніх умовах або спартзале. Галоўнае - рабіць іх рэгулярна!
1. скручвання
Гэта галоўнае практыкаванне, каб пазбавіцца ад бакоў і ўмацаваць цягліцавы гарсэт. Ляж на падлогу, сагніце ногі, заклаў рукі за галаву і падымай корпус да каленяў. Галоўнае - не напружваць шыю, таму што павінен працаваць прэс. Пачні з 15-20 раз і паступова давядзі да 50.
2. скручвання з роварам
Такія скручвання робяцца так жа, як і стандартнае практыкаванне на прэс. Але ногі не стаяць на падлозе, а робяць ровар. Цягніся да правага калена левым локцем і наадварот. Паўтарай на працягу 1-1, 5 хвілін.
3. скручвання да паднятым ног
Ляж і падымі ногі ўверх перпендыкулярна да зямлі. Падымай да іх корпус з выцягнутымі рукамі і старайся дастаць пальцамі да шкарпэтак. Калі занадта складана, злёгку сагніце ногі ў каленях. Пачынай з 10 паўтораў і паступова павялічвай колькасць.
4. скручвання седзячы
Сядзь на кілімок, адхілілі прамую спіну назад пад вуглом прыкладна 45 градусаў і сагніце ногі ў каленях. Выпрастай рукі ў бакі і па чарзе паварочвайся то ўлева, то ўправа, дакранаючыся адной далонню падлогі за спіной. Абавязкова стрымлівай спіну і рукі роўнымі. Рабі практыкаванне 20 разоў.
5. Жук
Практыкаванне нагадвае жука, які перавярнуўся на спіну. Ляж на падлогу, выцягні рукі і ногі і пакідай іх прамымі на працягу ўсяго практыкаванні. Падымі правую нагу і адначасова цягніся да яе левай рукой са скручваннем, і наадварот. Зрабі хаця б па 5-10 паўтораў на кожны бок.
6. Пад'ём ног
Гэта яшчэ адно базавую практыкаванне на прэс, але цяпер у адваротным кірунку. Ляжы на дыванку і падымай ногі прыкладна на 45 градусаў, а потым апускай, не дакранаючыся полу. Ногі павінны заставацца простымі, а паясніца - ня дужа адстаць ад кілімка. Паўтары 15 разоў.
7. Нахілы ў бакі
Вельмі простае практыкаванне, якое вельмі добра падцягвае бакавыя мышцы. Стань роўна з нагамі на шырыні плячэй, глыбока удыхні і на выдыху павольна нахіліся налева, наколькі атрымаецца. Дапамагай сабе правай рукой, а левую упри ў пояс. Сачы, каб корпус не нахіляўся наперад ці назад - і так па 5-10 раз для кожнага боку.
8. Супермэн
Ляж на жывот, выцягні рукі і ногі і адначасова падымай іх так высока, як атрымаецца. Яны павінны заставацца прамымі. Калі занадта цяжка, падымай па чарзе левую руку з правай нагой і наадварот. Рабі практыкаванне на працягу 30-60 секунд.
9. Класічная планка
Планка не толькі умацоўвае спіну, але і падцягвае жывот - ты адчуеш, як напружваецца прэс. Чаргуецца стойкі на выцягнутых руках і на локцях. Паступова даводзячы час ад 30 секунд да хвіліны і больш. Сачы, каб пры выкананні не правісаюць таз або паясніца - цела павінна быць роўным.
10. Бакавая планка
Ляж на бок і падымі корпус на апорнай руцэ - на локці або на далоні. Калі зможаш ўтрымліваць становішча хаця б 30 секунд, дадай махі ўверх свабоднай нагой.
11. Скакалка
Скачкі на скакалцы пышна спальваюць лішнія кілаграмы, нават калі іх засталося зусім мала. Калі скакалкі няма або дома недастаткова месца, скачы праз ўяўную. Галоўнае - захоўваць сінхроннае рух рук і ног. Пачні з 30 секунд і давядзі хоць бы да 2 хвілін.
12. Обруч
Спецыяльныя абручы для кручэння на станы цудоўна дапамагаюць яе сфармаваць. Рэкамендуем выкарыстоўваць адмысловыя пластыкавыя абручы з мяккім пакрыццём замест старых металічных. Першыя разы досыць 30-40 секунд, таму што можа быць непрыемна, але паступова нарошчвалі працягласць.
